어제 저녁, 혹은 늦은 밤 야식의 유혹을 이기지 못하고 폭식을 하셨나요? 아침에 일어나니 퉁퉁 부은 얼굴과 더부룩한 속 때문에 후회가 밀려올지도 모릅니다. ‘오늘은 무조건 굶어야지’ 혹은 ‘샐러드만 먹어야지’라고 다짐해보지만, 막상 식사 시간이 되면 허기짐과 함께 자극적인 배달 음식의 유혹이 다시금 찾아옵니다.
사실 폭식 다음날 무작정 굶는 것은 오히려 또 다른 폭식을 부르는 지름길입니다. 요리할 기운도 없고, 샐러드만으로는 도저히 만족이 안 될 때, 우리는 ‘최선’이 아니라면 ‘차선’, 아니 ‘최소 손해’를 선택하는 지혜가 필요합니다.
오늘은 폭식 다음날, 배달 앱을 켤 수밖에 없는 상황에서 내 몸에 죄책감을 덜고 부기를 빼주는 현명한 배달음식 선택 전략과 추천 메뉴를 상세히 알려드리겠습니다.
폭식 다음날, 왜 또 배달음식이 당길까?
폭식을 한 다음 날, 배가 부른 상태임에도 불구하고 오히려 더 허기가 지거나 자극적인 음식이 당기는 경험을 해보셨을 겁니다. 이는 단순한 의지 부족이 아닙니다. 과도한 탄수화물 섭취로 인해 급격히 올랐던 혈당이 빠르게 떨어지면서 우리 뇌가 ‘에너지 부족’ 신호를 보내기 때문입니다. 이를 ‘가짜 배고픔’이라고도 부릅니다.
이때 떡볶이나 짜장면 같은 정제 탄수화물을 다시 섭취하면 혈당 스파이크가 반복되어 살이 찌기 가장 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 따라서 폭식 다음날 배달음식을 고를 때는 혈당을 천천히 올리고, 체내에 쌓인 나트륨을 배출하며, 단백질을 보충해 줄 수 있는 메뉴를 선정하는 것이 핵심입니다.
실패 없는 배달음식 선정 3가지 원칙
메뉴를 고르기 전, 이 세 가지 원칙만 기억해도 ‘급찐급빠(급하게 찐 살 급하게 빼기)’ 성공 확률이 높아집니다.
- 단백질 중심일 것: 탄수화물 위주의 메뉴(면, 밥, 빵)는 피하고 고기, 생선, 두부 등 단백질이 메인인 음식을 선택합니다.
- 식이섬유(채소)가 포함될 것: 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 채소를 곁들여야 부기가 빠집니다.
- 국물과 소스는 철저히 배제할 것: 국물은 나트륨 폭탄이며, 소스는 당분 덩어리입니다. ‘찍먹’은 필수입니다.
죄책감 없는 ‘최소 손해’ 배달 메뉴 추천 BEST 5
1. 튀기지 않은 구운 치킨 (로스트 치킨)
치킨이 너무 먹고 싶다면 튀김옷이 두꺼운 프라이드치킨 대신 오븐에 구운 치킨을 선택하세요. 굽네치킨 류의 로스트 치킨이나 전기구이 통닭은 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 주문 팁: 양념이나 시즈닝이 된 메뉴보다는 ‘오리지널’이나 ‘소금구이’를 선택하세요.
- 먹는 법: 껍질에는 지방이 많으므로 가급적 제거하고 살코기 위주로 먹습니다. 함께 오는 치킨 무는 설탕 절임이므로 물에 헹궈 먹거나, 집에 있는 쌈 채소를 곁들이면 포만감을 높일 수 있습니다.
2. 샤브샤브 또는 월남쌈
폭식 다음날 배달음식 중 가장 추천하는 메뉴입니다. 고기(단백질)와 채소(식이섬유)를 풍부하게 섭취할 수 있어 영양 밸런스가 완벽에 가깝습니다.
- 주문 팁: 칼국수 사리와 죽은 과감히 주문에서 제외하거나, 배달 오자마자 냉동실로 직행시켜 눈앞에서 치우세요. 리뷰 이벤트로 고기 추가나 야채 추가를 받는 것이 이득입니다.
- 먹는 법: 국물은 절대 마시지 않고 건더기 위주로 건져 먹습니다. 라이스페이퍼는 탄수화물 함량이 높으므로 평소의 절반 개수만 싸 먹거나, 라이스페이퍼 없이 고기와 야채만 즐기는 것이 좋습니다.
3. 회 (광어, 우럭, 연어) & 쌈 채소
회는 탄수화물이 거의 없는 고단백 식품입니다. 특히 흰 살 생선은 지방 함량도 낮아 다이어트에 제격입니다. 연어는 지방이 있지만 불포화지방산이 풍부하여 적당량 섭취는 도움이 됩니다.
- 주문 팁: 초장보다는 간장과 와사비를 선택하세요. 매운탕은 나트륨 함량이 너무 높으므로 시키지 않는 것이 좋습니다. 쌈 채소를 ‘많이’ 달라고 요청하세요.
- 먹는 법: 회 한 점에 깻잎이나 상추 두 장을 싸서 먹으면 포만감이 커져 과식을 막을 수 있습니다. 함께 오는 콘치즈나 튀김 같은 ‘스끼다시’는 멀리해야 합니다.
4. 포케 (Poke) 또는 샐러드 보울
최근 배달 앱에서 쉽게 볼 수 있는 포케는 훌륭한 한 끼 식사입니다. 다만, 토핑 선택에 주의해야 합니다.
- 주문 팁: 베이스 밥은 현미밥이나 메밀면으로 변경하거나, 아예 밥을 빼고 ‘야채만’ 옵션을 선택하세요. 메인 토핑은 연어, 참치, 닭가슴살, 새우 등을 추천합니다.
- 먹는 법: 소스는 반드시 ‘따로 담기’를 요청하여 젓가락으로 콕콕 찍어 먹거나 절반만 부어 드세요. 마요네즈 베이스의 크리미한 소스보다는 오리엔탈, 간장, 스리라차 소스가 낫습니다.
5. 보쌈 (족발보다는 보쌈)
족발은 조리 과정에서 다량의 설탕과 간장이 들어가고 껍질 부분의 지방 함량이 높습니다. 반면 보쌈은 삶는 과정에서 기름기가 어느 정도 빠지기 때문에 비교적 안전한 선택입니다.
- 주문 팁: 막국수 세트는 절대 금물입니다. 오직 고기와 김치, 야채 세트만 주문하세요.
- 먹는 법: 보쌈김치는 당분이 많으므로 조금만 곁들이고, 알배추나 상추에 고기를 싸서 먹습니다. 밥 없이 고기와 채소만으로 배를 채운다는 생각으로 드세요.
절대 피해야 할 ‘최악의’ 배달음식
아무리 배달음식을 먹더라도, 폭식 다음날 이것만은 피해야 합니다. 이미 부어있는 몸을 풍선처럼 더 부풀게 만드는 메뉴들입니다.
- 떡볶이: 정제 탄수화물(떡) + 설탕 + 나트륨의 최악의 조합입니다. 부기를 뺄 틈을 주지 않습니다.
- 짜장면/짬뽕: 밀가루 면과 기름, 나트륨이 과도합니다. 특히 짬뽕 국물은 나트륨 섭취량을 폭발시킵니다.
- 피자: 도우의 탄수화물과 치즈의 지방, 햄의 나트륨이 결합된 고칼로리 음식입니다.
폭식 다음날, 식사 골든타임과 행동 요령
1. 공복 시간을 평소보다 길게 가지세요
전날 늦게까지 먹었다면, 다음 날 첫 끼니는 평소보다 4~5시간 늦게 시작하여 ‘간헐적 단식’ 효과를 주는 것이 좋습니다. 위장이 쉴 시간을 주어야 합니다.
2. 식사 전 물 한 잔 필수
배달 음식이 도착하기 전, 미지근한 물 한 잔을 천천히 마시세요. 가짜 배고픔을 진정시키고 포만감을 미리 형성해 줍니다.
3. 먹는 순서를 지키세요 (채소 -> 단백질 -> 탄수화물)
함께 온 샐러드나 쌈 채소를 가장 먼저 다 먹습니다. 그 후 고기나 생선을 먹고, 마지막에 밥이나 면을 먹습니다. 이 순서만 지켜도 혈당 스파이크를 막고 지방 축적을 최소화할 수 있습니다.
전문가의 조언: 죄책감 갖지 마세요
폭식 한 번으로 살이 찌지 않습니다. 체중계의 숫자가 늘어난 것은 지방이 늘어난 것이 아니라, 음식물 무게와 수분(부기) 때문입니다. 오늘 하루 ‘최소 손해’를 보는 건강한 배달음식을 선택하고, 물을 많이 마시며 가볍게 움직인다면 몸은 금방 원래대로 돌아옵니다.
중요한 것은 ‘망했다’고 생각하며 자포자기하고 또다시 기름진 음식을 먹는 ‘연쇄 폭식’을 끊어내는 것입니다. 오늘 소개해 드린 메뉴들로 맛있게, 하지만 똑똑하게 위기를 기회로 바꾸시길 바랍니다. 당신의 건강한 식습관을 응원합니다!
댓글 남기기